حتما شنيده ايد كه كلسيم (calcium) از استخوان هاي شما محافظت كرده و يك ليوان شير حاوي مقادير زيادي كلسيم مي باشد، اما واقعا چقدر درباره اين ماده مغذي مي دانيد؟ خيلي از افراد نمي دانند كلسيم يكي از موادي است، كه به ميزان زيادي در بدن وجود دارد و يا كلسيم كارهاي بيشتري بجز تقويت استخوان انجام مي دهد. در اين مقاله راستينه نكاتي درباره كلسيم و اينكه چرا بايد آن را مصرف كنيم، براي شما جمع آوري كرده ايم.
خواص و فوايد كلسيم
كلسيم بعنوان ماده‌اي براي تقويت و محكم كردن استخوان ها و دندان ها معروف است. محصولات لبنياتي همچون شير، پنير و ماست از منابع مشهود كلسيم مي باشد. درواقع بيشتر كلسيم درون بدن ما در استخوان ها و دندان هاي ما ذخيره شده است. كلسيم به ساخته شدن استخوان هاي جديد كمك مي نمايد.
دريافت ميزان مناسب كلسيم براي حفظ سلامت و قوت استخوان ها مورد نياز مي باشد، اما اين نياز در دوران كودكي كه استخوان ها در حال رشد مي باشند، بيشتر از هميشه مورد نياز است. همچنين كلسيم در دوران بزرگسالي و ميانسالي كه استخوان ها سريع تر ضعيف مي شوند و درصورت عدم دريافت مقدار كافي كلسيم فرد ممكن است دچار بيماري پوكي استخوان شود، مورد نياز مي باشد. بعلاوه كلسيم نقشي مهم در عملكرد ساير نقاط بدن از جمله:
انتقال سيگنال هاي عصبي
ترشح هورمون ها
انقباض عضلاني
عملكرد رگهاي خوني
لخته خون
همچنين تحقيقات اخير نشان مي دهند كه ممكن است كلسيم به كاهش فشار خون، كاهش خطر سرطان روده و كاهش سرطان پروستات كمك مي نمايد، بااينحال تحقيقات بيشتري براي تاييد اين موضوع مورد نياز است.
ميزان احتياج بدن به كلسيم چقدر است؟
ميزان نياز شما به كلسيم بسته به سن و جنس شما مي باشد. ميزان توصيه شده (RDA) براي مصرف كلسيم:
سن مردان زنان
۱ تا ۳ سال ۷۰۰ ميلي گرم ۷۰۰ ميلي گرم
۴ تا ۸ سال ۱۰۰۰ ميلي گرم ۱۰۰۰ ميلي گرم
۹ تا ۱۳ سال ۱۳۰۰ ميلي گرم ۱۳۰۰ ميلي گرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ ميلي گرم ۱۳۰۰ ميلي گرم
۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ ميلي گرم ۱۰۰۰ ميلي گرم
۵۱ تا ۷۰ سال ۱۰۰۰ ميلي گرم ۱۲۰۰ ميلي گرم
۷۱ سال به بالا ۱۲۰۰ ميلي گرم ۱۲۰۰ ميلي گرم
مصرف بيشتر از آنچه در جدول بالا آمده خطر عوارض جانبي كلسيم را افزايش مي دهد.
منابع تامين كلسيم كدام اند؟
بهترين منبع براي دريافت كلسيم مورد نياز بدن خوراكي ها هستند. در ۲۵۰ گرم ماست كم چرب حدودا ۴۱۵ ميلي گرم كلسيم موجود مي باشد. در ۲۵۰ گرم شير كم چرب، ۳۰۰ ميلي گرم كلسيم موجود مي باشد. همچنين در ۴۰ گرم پنير ماتسرلا نيز حدودا ۳۳۳ ميلي گرم كلسيم موجود مي باشد. حتي اگر بدن شما به لاكتوز حساسيت دارد، با انتخاب انواع بدون لاكتوز لبنيات، مي توانيد نياز خود به كلسيم را تامين نماييد. ماهي سالمون، كلم پيچ و شلغم نيز حاوي كلسيم مي باشند.
مصرف مكمل هاي حاوي كلسيم
اگر شما كلسيم كافي و مورد نيازتان را از طريق رژيم غذاييتان دريافت نمي كنيد، پزشكتان براي شما مكمل هاي حاوي كلسيم تجويز مي نمايد. براي افزايش جذب اين مكمل ها، مقادير بيشتر از ۵۰۰ ميلي گرم كلسيم در هربار استفاده مصرف نكنيد. سعي كنيد ۵۰۰ ميلي گرم در روز و ۵۰۰ ميلي گرم در شب مصرف نماييد. همچنين با استفاده از خوراكي هاي حاوي ويتامين D، جذب كلسيم را افزايش دهيد. زمانيكه از اين مكمل ها استفاده مي كنيد، براي افزايش جذبشان از غذاهاي حاوي كافئين و غذاهاي نمك دار استفاده ننماييد.
مكمل هاي كلسيمي و اثرات و عوارض جانبي آنها
قبل از مصرف مكمل هاي كلسيمي بايد، از اثرات و عوارض جانبي آنها كه شامل يبوست، باد يا نفخ شكم و سنگ كليه مي باشند، آگاه باشيد.
كلسيم مي تواند جذب بعضي از داروها را كاهش داده و ممكن است خطر حمله قلبي (بخصوص در افراديكه به بيماري هاي قلبي دچاراند) را افزايش دهد، پس قبل از مصرف مكمل هاي كلسيمي حتما با پزشك خود در اينباره مشورت نماييد.
- سه شنبه ۱۹ فروردین ۹۹ ۱۹:۳۰
- ۱۶۳ بازديد
- ۰ نظر